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Tretrollertraining 2017-05-09T18:46:15+00:00
Kaum ein anderes Sportgerät bietet so viele Möglichkeiten bei gleichzeitig minimalen Wartungsaufwand wie der Tretroller. Von den äußerst niedrigen Einstiegsvoraussetzungen für Sport und Trainingsanfänger, über das Rehatraining, das Rollerwandern bis hin zum Leistungssport deckt dieses simple Gerät alles ab.


Vorteile für Fitnesseinsteiger:

  • größerer Aktionsradius als beim Laufen/ Walken
  • mehr Muskelgruppen in Aktion als beim Laufen, Walking, Nordic- Walking und Radfahren
  • geringe Einstiegsvoraussetzungen durch bessere Dosierung der Belastung
  • höherer Energiebedarf (Kalorienverbrauch) als beim Nordic-Walking
  • verminderte Sturzgefahr gegenüber dem Radfahren

Vorteile für Läufer:

  • Trainingsalternative bei Verletzungen oder nach Verletzungen als Wiedereinstieg
  • effektives Intervalltraining: zwei Läufer teilen sich einen Roller
  • effektives Gruppentraining: mehrere Läufer teilen sich einen Roller, so können auch leistungsschwächere Läufer mit der Gruppe trainieren.
  • als Ausgleichstraining zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen durch Beanspruchung der gesamten Beinstreckerkette.
  • geringere Gelenkbelastung

Der Tretroller als Trainingsmittel für ambitionierte Läufer

Beim Tretrollerfahren, bzw. beim Tretrollersport handelt es sich um eine eigenständige Sportart mit einer eigenen Belastungscharakteristik.
Gleichwohl gibt es Gemeinsamkeiten zum Laufen hinsichtlich des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und bei der Arbeitsweise der Muskulatur im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk.
Inwieweit (Untersuchungen hierzu stehen noch aus) das (sportliche) Tretrollerfahren
Lauftrainingseinheiten ergänzen oder ersetzen kann, kann noch nicht gesagt werden.
Ganz sicher eignet sich der Tretrollersport aber als semispezifisches Trainingsmittel.
Eine Verlängerung der Belastungszeit ist nicht nötig, da nach erfolgter muskulärer
Anpassung die Trainingspulsfrequenzen nur wenig niedriger als beim Lauf sind.
Unbestritten sind die Vorteile des Rollers bei Verletzungen oder als Trainingsmittel bei Bergläufen oder zur aktiven Pausengestaltung bei Intervall- oder Wiederholungsläufen, sowie der aktiven Erholung nach stark belastenden Trainingsläufen. Auch in der Marathonvorbereitung lässt sich der Roller einsetzen.
Vor allem bei Leistungsläufern sichert ein Training mit dem Roller die Belastbarkeit und ermöglicht auch längere schonende Belastungen.
Selbstverständlich sollte die Technik richtig erlernt werden und die Belastung
schrittweise erhöht werden. Da beim Rollern die exzentrische Muskelbelastung
fehlt, sollte in den Wochen mit Schwerpunkt Rollern mindestens 2x gelaufen werden.

Vorteile für Radsportler:

  • Trainingsmittel für Übergangs- und Vorbereitungsphase
  • als Ausgleichstraining zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen durch Beanspruchung der gesamten Beinstreckerkette.
  • keine Sitzprobleme
  • keine kalten Füße
  • (fast) keine Wartung

Gesundheitstraining

Die trainingsmethodischen Prinzipien

Belastung und Erholung müssen im richtigen Verhältnis stehen. 

Ansteigende Trainingsbelastung
Um körperliche Anpassungen hervorzurufen, muss die Trainingsbelastung zunehmen. Dazu wird zunächst die Zahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöht, danach werden die einzelnen Trainingseinheiten verlängert. Zuletzt wird die Trainingintensität erhöht. Für den Anfänger bedeutet das, von 2 TE/Woche auf bis zu 5 TE/Woche zu erhöhen. Dreißig Minuten pro TE bei 5 Einheiten in der Woche wären von der gesundheitlichen Wirkung das Optimum. Sollte das Zeitbudget nicht mehr als drei Trainingseinheiten in der Woche zulassen, muss die Dauer erhöht werden. Erst wenn Anzahl und Dauer der Trainingseinheiten erhöht worden sind, werden die Intensitäten verändert.

Unterschiedliche Trainingsbelastung
Regelmäßiger Wechsel von Streckenlängen, Geschwindigkeiten und Streckenprofil.

Dauerhaftigkeit und langfristiger Trainingsaufbau.

Die Bewegung

Wie bei vielen Ausdauersportarten sind die Bewegungen auf dem Tretroller zunächst recht einfach.
Mit Wettkampfanforderungen oder auch steigender Fahrgeschwindigkeit werden die erforderlichen Techniken zahlreicher und die Bewegungen anspruchsvoller.
Angefangen mit den unterschiedlichen Schwungphasen und den Fußwechseln je nach Streckenprofil bis zu den unterschiedlichen aerodynamischen Fahrpositionen bei Abfahrten, Gegenwind oder Tempoverschärfungen, nehmen auch die Anforderungen an Halte- und Stützmuskulatur zu. Zudem spielt die Koordination beim Fußaufsatz eine große Rolle. Der Kraftimpuls erfolgt mit Beginn des Abrucks und nicht beim Fußaufsatz (Überlastungsgefahr).
Weiterhin sollte der Fußaufsatz nicht zu früh erfolgen, damit die Kraft in horizontaler Richtung (Fahrtrichtung) wirkt.
Voraussetzung hierfür ist zum einen eine ausreichende Beweglichkeit des Athleten in Verbindung mit der dazu passenden Position auf dem Roller, bzw. die passende Geometrie. Hilfreich ist dabei eine Videoanalyse.

Technikeinsatz „Hohes Knie“

Der Einsatz des „hohen Knies“ bewirkt zum einen eine Vorspannung in der Beinstreckerkette und sorgt durch einen längeren Beschleunigungsweg für einen höheren Kraftstoß beim Abdruck. Jedoch stellt diese Technik hohe konditionelle Anforderungen.

Im Rennverlauf sieht man sie daher (fast) nur beim Start, bei Zwischen- und Zielsprints. Falsch ausgeführt kostet sie viel Kraft und Zeit. Bei zu geringer Beugung im Standbein erfolgt der Fußaufsatz mit fast gestreckten Bein (Vordehnung und Kniewinkel sind für einen effektiven Beinabdruck nicht mehr groß genug) zu weit vorn. Dadurch wirkt ein großer Teil der Kraft vertikal und der Fuß ist sehr hohen Stoßbelastungen ausgesetzt.
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Zur Erzielung einer hohen Geschwindigkeit beim Tretrollerfahren kommt es wie beim leichtathletischen Lauf auf ein optimales Verhältnis zwischen Abdrucklänge und Abdruckfrequenz an. Je länger und kraftvoller vom Boden abgedrückt wird und je schneller das Bein zum erneuten Abdruck wieder nach vorn gebracht wird, desto schneller wird gefahren.

Das Verhältnis zwischen Abdruckweg und Abdruckfrequenz hängt ab von der Beschaffenheit des Geländes und dem konditionellen Zustand des Sportlers. Am Anstieg wird ein langer Abdruckweg uneffektiv, hier kann die Geschwindigkeit nur über die Frequenz erreicht werden.

Kräfte beim Beinabdruck

Die Kraft des Beinabstoßes (FM ) lässt sich in zwei Komponenten zerlegen: eine vertikale Kraft (FVM ) und eine horizontale Kraft (FHM).
Entscheidend ist….. mehr

„Ist es nicht viel besser, einfach mit der Kraft der eigenen Muskeln zu triumphieren, als mit der künstlichen Kraft einer Kettenschaltung? …..“

Henri Desgrange

Technikanalyse

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Technik in der Ebene, mittlere bis hohe Geschwindigkeit

Die einzelnen Bewegungsphasen (ohne Fußwechsel)

Anforderungsprofil Tretrollersport

Die möglichen Wettkampfbelastungen im Tretrollersport bewegen sich vom Bereich der Kurzzeitausdauer beim Sprint bis zum Bereich Langzeitausdauer II mit einer Belastungszeit von ca. 90 Minuten. Hier erfolgt die Energiebereitstellung überwiegend über die Kohlenhydratspeicher. Wettkämpfe im der LZA III (bis 360 Minuten) und LZA IV (über 360 Minuten) sind zur Zeit die Ausnahme.
Zudem spielt die anaerobe Energiebereitstellung bei den Kurzstrecken, bei Zwischen- und Endspurts und bei der Bewältigung von Anstiegen ein große Rolle.
Ein hoher Kraftstoß beim Abdruck erfordert ein entsprechendes Niveau der Maximal/ Schnellkraftfähigkeiten.
KZA
45 sec. – 2 min
Sprint/Staffel
aerob/anaerob – 50/50
LZA I
20 – 30 min.
Kurzstrecke 10-15 km
70/30 – 80/20
LZA II
30 – 90 min
Langstrecke bis ~ 42 km
90/10
Wie in allen Ausdauersportarten sind beim sportlichen Tretrollerfahren nicht nur die Ausdauerfähigkeiten von Bedeutung, sondern auch im hohen Maße die Kraftfähigkeiten. Verfügt der Sportler über ein hohes Maximalkraftniveau, ist er auch in der Lage eine hohe Antriebsleistung in den Abdruck zu bringen. Eine entsprechende Ausdauerleistungsfähigkeit vorrausgesetzt, kann dann diese Antriebskraft  auch über die Dauer eines Wettkampfes erbracht werden. Da beim Fahren in der Ebene bei höherer Geschwindigkeit der zu überwindende Widerstand im Vergleich zur Bergauffahrt abnimmt, spielt hier die Zeit des einzelnen Abdrucks eine Rolle. Ein Halten oder eine Erhöhung der Geschwindigkeit erfordert  einen explosiveren Krafteinsatz beim Abdruck. Somit haben die Anforderungen auch einen Schnellkraftcharakter.
Die Ausdauer bleibt zwar die wichtigste konditionelle Fähigkeit, sie hängt aber in hohem Maße von den Kraftfähigkeiten ab. Geht man davon aus das der Sportler je nach Wettkampfdauer 15-30% seiner Maximalkraft in den Abdruck legen kann, so hat eine Verbesserung der Kraft auch eine Erhöhung der Fahrgeschwindigkeit zur Folge.

Leistungstraining

Die Trainingsbereiche Grundlagenausdauer 1
G1:
Ein kontinuierliches Dauer- oder Wechseltraining über 2-3 Stunden im aeroben Bereich entwickelt die Grundlagenausdauer beim Beginn einer Trainingsphase und stabilisiert sie im weiteren Verlauf. Zudem entwickelt das G1 Training die Fähigkeit die freien Fettsäuren zu einem größeren Teil an der Energiebereitstellung zu beteiligen, und die Kohlenhydratspeicher zu schonen.Grundlagenausdauer 2
G2:
Das intensive Dauertraining im aerob- anaeroben Übergangsbereich dient der Vergrößerung der muskulären Kohlenhydratspeicher und verlangt eine Belastungsdauer von mindestens 70 MinutenWettkampfspezifisches Ausdauertraining
WSA:
Durch ein abdruckbetontes Fahrtspiel über 30-60 Minuten in profilierten Gelände werden alle im Wettkampf erforderlichen Geschwindigkeitenund Intensitäten  angesprochen. Dadurch wird die für den Abdruck erforderliche Muskelleistung erhöht und die Laktattoleranz verbessert.
Wichtig: Bei zunehmender Leistungsfähigkeit Abdrucklänge und Geschwindigkeit erhöhen, bei geringer Leistungsfähigkeit werden Abdrucklänge- und Geschwindigkeit beibehalten, die Streckenlängen bzw. Trainingsdauer jedoch verkürzt. Wichtig:
Die Qualität der Trainingsbelastung mit dem Tretroller ist gekennzeichnet durch kraftvolle Tritte mit langem Abdruckweg auch bei niedriger Trainingsintensität (G1). Werden die Geschwindigkeiten mit geringen Kraftaufwand und höherer Frequenz realisiert, bleibt durch den geringen Kraftaufwand beim einzelnen Abdruck der Trainingsreiz gering.
Ein „Qualitätstraining“  trainiert dann die spezielle Kraft, wenn die korrekte Abdrucktechnik bis zum Ende der Trainingseinheit eingehalten wird! 

Krafttraining

Neben einer optimalen Ausdauer erfordert eine hohe Fortbewegungsgeschwindigkeit gleich welcher Disziplin auch hohe Kraftfähigkeiten. Ein den Anforderungen der Disziplin entsprechendes Krafttraining ist heute Trainingsbestandteil fast aller Individual- und Mannschaftssportarten.
Bereits ein zweimaliges Training in der Woche reicht aus um eine Anpassung hervorzurufen. Eine Angst vor dem Aufbau großer „Muskelberge“ ist hier unbegründet. Zum einen reicht die Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche nicht aus, zum anderen überwiegt das Training der Ausdauer und verhindert den Aufbau größerer Muskelmassen. Ein Training der Maximalkraft mit überwiegend komplexen Übungen (z.B. die Kniebeuge mit oder ohne Zusatzlast) bringt den größten Effekt, weil alle an der Bewegung beteiligten Muskeln und deren Zusammenspiel trainiert werden. Voraussetzung hierfür ist selbstverständlich das Erlernen der Techniken unter fachkundiger Anleitung.

aktualisiert: 7.3.2017

Ralf Exeler
Trainer DTRV